El dolor de espalda suele ser una de las dolencias más molestas
que existen. Sin embargo, se pueden evitar con ejercicios
y estiramientos para fortalecer y estirar los musculos
de la espalda. Aquí podrás aprender
como realizar estos ejercicios y estiramientos de
manera sencilla y eficaz.
Muchas veces no se le da la suficiente importancia
a los ejercicios de estiramiento para mejorar
el dolor de espalda. Y es asi que muchas persona
piensan que se trata de ejercicios de menor importancia
que los encaminados a fortalecer.
En realidad, el papel de estos estiramientos es
fundamental. Para prevenir el dolor de espalda es
importante ganar la elasticidad perdida sin limitarse
a mejorar la fuerza muscular. Estos estiramientos
permiten aliviar la tensión y mejorar la
elasticidad de la musculatura de la espalda. Cuando
la inflamación y el dolor todavia son fuertes
y molestos, la actividad física debería
basarse casi en exclusiva en ejercicios de descarga
y estiramientos de la columna y cuello.
Los ejercicios que se proponen no necesitan de aparatos
para hacerlos y pueden hacerse sin problemas en
casa.
Es importante hacer siempre un calentamiento general
antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento.
Es importante tenr un ambiente relajante y seguir
una buena técnica de respiración;
evitar los movimientos bruscos y estiramientos excesivos.
Ejercicio Nº1
- Tumbarse en el suelo boca arriba.
- Llevar las rodillas al pecho, acercarlas lo más
posible con ayuda de los brazos.
- Mantenerse unos 20 segundos, relajarse por algunos
segundos y repetir el estiramiento otras 2 veces.
Ejercicio Nº2
- A 4 patas, rodillas y palmas de las manos apoyadas.
- Espirar, elevando la columna vertebral hacia arriba
hasta vaciar totalmente los pulmones.
- Inspirando, volver pausadamente a la posición
inicial dejando que la columna se aplane.
- Repetir 5 veces.
Ejercicio Nº3
- Sentarse en una silla con las piernas separadas.
- Espirando flexionar el tronco hacia adelante.
- Inspirando volver lentamente a la posición
inicial.
- Repetir 5 veces.
Ejercicio Nº4
- Arrodillarse en el suelo con los glúteos
sobre los talones.
- Espirando llevar los brazos hacia adelante manteniendo
la cadera en la posición inicial.
- Inspirando volver lentamente a la posición
inicial.
- Repetir estirando los brazos hacia la derecha
e izquierda.
Ejercicio Nº5
- Sentado en el suelo, extender una pierna y flexionar
la otra hasta tocar con la planta del pie la parte
interna del muslo de la otra.
- Extender los brazos y tronco hacia adelante de
manera que se acerquen los dedos de la mano al pie.
- Mantenerse unos 20 segundos y repetir cambiando
de pierna.
Ejercicio Nº6
- Sentado, una pierna extendida y la otra encima
de la primera.
- Con el codo (del brazo correspondiente a la pierna
extendida) empujar la pierna flexionada hacia el
interior rotando el tronco y la cabeza en sentido
opuesto.
- Mantenerse por 20 segundos y luego repetir con
el otro lado.
Ejercicio Nº7
- Sentado, estirar el cuello hacia uno de los lados.
- Con la mano del lado hacia el cual se está
flexionando el cuello, tomar la muñeca del
brazo del lado opuesto y tirarlo hacia abajo de
manera que se tensionen los músculos del
trapecio y del hombro.
- Mantenerse 20–30 segundos y cambiar de lado.
Video de
estiramientos de espalda
Ejercicios para tonificar y fortalecer espalda
Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza de
los músculos que estabilizan la columna vertebral
y la pelvis. Una de las causas más frecuente
de alguien que tiene dolor de espalda es por una
debilidad de los músculos abdominales y lumbares.
Por eso es útil sumar también a los
ejercicios de estiramiento algunos ejercicios orientados
a fortalecer los músculos de la espalda:
abdominales, glúteos y los músculos
estabilizadores del tronco.
Hay que seguir una correcta técnica de ejecución;
evitar los movimientos bruscos; al final de la sesión
hacer siempre los ejercicios de estiramiento. El
número de repeciciones por ejercicio es solo
indicativo y deberá adaptarse al nivel de
cada persona.
Es normal sentir pequeñas molestias en la
espalda durante los ejercicios; especialmente en
los primeros dias.
Ejercicio Nº1
- Acostado, boca arriba, piernas flexionadas; los
pies en el suelo, manos en la nuca.
- Mientras se expira, alzar los hombros hacia adelante
de modo que se acerque el tronco a la pelvis.
- Inspirando volver lentamente a la posición
inicial.
- 15 repeticiones.
Ejercicio Nº2
- Poner una barra entre dos sillas.
- Acostado en el suelo, boca arriba, coger la barra
de manera que la separación entre las manos
sea ligeremente superior que la de los hombros.
- Manteniendo los talones en el suelo, y expirando,
tirar con los brazos hacia arriba hasta rozar la
escoba con el pecho.
- 15 repeticiones.
Ejercicio Nº3
- De pie, con la espalda y cabeza sobre la pared.
- Con la cadera hacia atrás de manera que
la parte lumbar se pegue totalmete a la pared; pies
hacia adelante.
- Lentamente bajar hasta hacer un ángulo
de 90° entre muslo y piernas.
- En el descenso mantener la espalda apoyada evitando
arquear la zona lumbar.
- Permanecer 15 segundos y levantarse despacio.
Ejercicio Nº4
- Brazos apoyados sobre una silla, tronco ligeramente
flexionado hacia adelante.
- Lanzar hacia atrás una de las piernas ligeremente
flexionada; evitar arquear la zona lumbar.
- Repetir 15 veces y luego cambiar de pierna.
Ejercicio Nº5
- Tumbado en el suelo, boca arriba, piernas flexionadas,
pies apoyados en el suelo, manos a ambos lados del
cuerpo.
- Levantar la cadera, mantener la posición
3 segundos contrayendo los glúteos y volver
despacio a la posición inicial.
- 15 repeticiones.
Ejercicio Nº6
- A 4 patas; elevar y extender paralelamente el
brazo derecho y la pierna izquierda.
- Mantener la posición por tres segundos
antes de bajarlos.
- 15 repeticiones, descansar y cambiar.
